Alimentação para pessoas 50+: o que é importante saber

13/03/17 | postado por: Virginia Pinheiro

 

De maneira geral, as bases para uma alimentação correta são sempre as mesmas, porém cada fase da vida merece cuidados especiais. A alimentação na terceira idade deve ser direcionada em função da diminuição das atividades do organismo em geral, devendo adequar-se às condições orgânicas ou funcionais de cada individuo. Na verdade, ela precisa ser muito rica em elementos vitais (vitaminas, minerais, enzimas, fibras) e muito pobre em produtos refinados.

Outra dificuldade é a adequada absorção de nutrientes pelo intestino que algumas vezes se encontra com a flora bacteriana destruída devido aos alimentos refinados (farinhas brancas, pães, bolachas), ao açúcar (fermentação), excesso de medicamentos, de café, acúmulo de agrotóxicos e de metais pesados. Isso tudo leva ao cansaço orgânico e à uma destruição não aparente, mas que debilita e propicia a formação de doenças crônico-degenerativas, como prisão de ventre, obesidade, doenças reumáticas, cardíacas, artrite, artrose, Alzheimer, Parkinson.

 

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Na terceira idade há uma diminuição global da atividade das células, o que leva à modificações das necessidades nutricionais. Uma dieta adequada é aquela que assegura a ingestão equilibrada de açúcares, gorduras, proteínas, vitaminas e sais minerais, alimentos ricos em vitaminas, principalmente A e C, além de água.

Nessa fase da vida há situações em que pode ocorre diminuição da ingestão de alimentos, como nas doenças que levam a perda de apetite, destacando-se aqui o estado depressivo, outras situações que podem levar ao déficit nutritivo por deficiência de absorção e/ou de metabolismo devido principalmente a distúrbios do sistema digestivo. Não se force a comer, lembre-se de que a maior parte de vocês continua com a capacidade de decidir se tem apetite ou não, apenas se essa inapetência persistir, observe se não é algum tipo de depressão, pois é comum perdemos o apetite quando temos problemas e estamos tristes.

Uma alimentação equilibrada deve fornecer energia e todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do nosso organismo, contendo na mesma refeição pelo menos um alimento de cada grupo; a quantidade de calorias vai variar de uma pessoas para outra de acordo com o peso, idade, altura, atividade física e estado fisiológico e/ou patológico.

Outro ponto importante que deve ser considerado é o fracionamento, pois na terceira idade a digestão é mais lenta, então, não se recomenda comer grandes quantidades de uma só vez, é aconselhável uma menor quantidade fracionada em pelo menos 5 refeições, para não sobrecarregar o estômago.

 

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Orientação dietética

Manter uma dieta equilibrada é fundamental para conservar uma vida saudável sem provocar a diminuição ou aumento de peso. Devemos ter prazer em comer o que gostamos com equilíbrio alimentar, na hora em que se sente fome real e não fome emocional.

Para evitar o intestino preso, deve-se ingerir diariamente alimentos ricos em fibras que facilitem o funcionamento intestinal, como: Verduras cruas como alface, almeirão, agrião, rúcula, escarola; Frutas cruas com bagaço, mamão, banana nanica, pera (com casca); Legumes: abobrinha, abóbora, cenoura, vagem, quiabo, jiló; Alimentos feculentos (batata, mandioca, inhame etc); Cereais integrais: arroz, pão integral, aveia; Outros: farelo e germe de trigo (com frutas, leite, sucos, feijão).

Tomar de 4 a 8 copos de líquidos (água, chás, sucos de frutas, leite). Não ingerir durante o almoço ou jantar para que o líquido não ocupe o espaço que o alimento deveria ocupar no estômago.

 

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Realizar diariamente atividades físicas leves, por exemplo, caminhada, Thai Chi Chuan, Pilates, alongamentos e Yoga, de preferência em locais em que existam profissionais de educação física para não ganhar nenhuma lesão muscular ou óssea.

Evitar o uso constante de laxante, pois o organismo pode se acostumar, e somente funcionar quando o remédio for usado.

Evitar o consumo exagerado de sal, pois pode causar aumento da pressão arterial e a retenção de líquidos.

Não ingerir muito açúcar, massas, doces para evitar excesso de peso. Prefira as frutas como sobremesa, além de facilitarem o funcionamento do intestino são ricas em vitaminas.

Ingerir alimentos ricos em ferro, tais como: fígado, rins, coração, carnes vermelhas em geral, para evitar anemia, sendo que alguns deles precisam ser evitados se a pessoa tiver colesterol elevado.

Para que os alimentos sejam mais bem aproveitados, precisam ser bem mastigados, não esquecendo os cuidados com próteses gastas e mal ajustadas e aparelhos fixos.

Não deixar de comer carnes, verduras, legumes e frutas; as carnes podem ser picadas, desfiadas, moídas ou batidas no liquidificador; os legumes e as verduras cruas podem ser picados; as frutas mais duras podem ser cortadas ou cozidas com casca.

Deve-se dar preferência a utilização de óleos vegetais no preparo de alimentos (óleo de soja, milho, algodão, girassol, azeite extra virgem) sempre em pequenas quantidades.

Para facilitar a digestão, deve-se dividir as refeições em pequenas quantidades (em média 3 a 5 refeições por dia).

A ingestão correta de alimentos ricos em cálcio e a vitamina D previnem problemas nos ossos e fraturas com facilidade; portanto, devem ingerir diariamente alimentos que contenham esses nutrientes, tais como: leite, ovos, queijos, coalhadas, carnes, peixe e aves. Para o aproveitamento da vitamina D é indispensável tomar sol diariamente por alguns minutos.

Para garantir o recebimento de todas as vitaminas é necessário ter uma alimentação variada e mista.

É importante a socialização, a participação nas atividades familiares, nas refeições coletivas, pois o contato social estimula o apetite em casos de inapetência.

 

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Recomendações:

– Junto às refeições: não tomar sucos nem café com leite, somente água ou chá de ervas (frio ou quente);

– Nas refeições: não misturar mais de 3 alimentos na mesma refeição, é preferível aumentar a quantidade do que fazer mais misturas;

– Evitar sobremesas (doces e mesmo frutas): tome um chá de ervas após as refeições;

– Comer muitos alimentos crus na forma de verduras e frutas não ácidas;

– Saborear 1 copinho de iogurte natural ou coalhada ao dia;

– Substituir o açúcar branco pelo açúcar demerara, light ou mesmo por mel (em menor quantidade) caso não seja diabético;

– Substituir os pães brancos por integrais, sírio, torradas (ou outros que não contenham fermentos)

– A hipótese de uma suplementação preventiva deve ser discutida com o profissional que acompanha adultos após os 50 anos. Exemplos de suplementos: Cálcio, magnésio, Vitamina D → para osteoporose; Vitamina E, vitamina C, betacaroteno e selênio → para Parkinson e Alzheimer; Vitamina C, vitamina B6, vitamina B12, ácido fólico → para fortalecimento do sistema imunológico; Lactobacilos → para recuperar a flora intestinal e consequentemente melhorar a absorção de nutrientes; Vitamina C e bioflavanóides → fortalecimento do sistema circulatório.

Atenção: somente seu médico ou nutricionista deverá fazer essas prescrições. O remédio da vizinha pode fazer mal a você.

 

 

 

 

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6 Comentários:Alimentação para pessoas 50+: o que é importante saber
  1. Mari Aparecida Leite

    Gostei muito desses orientações assim como gostei de ter encontrado o Viva 50.
    Agradecida por terem pensado em nós mulheres de 50+!

    • MCelia

      Oi, Mari, bem vinda ao Viva50!!! Que bom que nos encontrou! Nós que te agradecemos por ter nos encontrado, beijo grande!

  2. Isabel Varela

    Que bom encontrar um Blog onde posso tirar minhas duvidas e me ajudar nessa transição que é a chegada dos 50. Insegurança, medo, são um dos meus maiores problemas hoje. Vendo mulheres como vocês lindas é cheias de vida, me faz acreditar que os 50 é só o inicio de uma vida longa é feliz.

    • MCelia

      Bem vinda, Isabel! Que bom que nos achou…essa nossa transição realmente é complicada, mas tenho certeza que você vai encontrar forças para derrubar esta insegurança e o medo. Cuide-se, viu? E volte aqui se precisar de alguma coisa! bjs

  3. MARIA CÂNDIDA

    GOSTEI MUITO DO BLOG DE VCS MENINAS!!!
    TAMO JUNTO 😀 HEHEHEHE
    O IMPORTANTE É ESTAR DE BEM COM A GENTE EM QUALQUER FASE DA VIDA!!!

    • MCelia

      Que bom, Maria Candida! É isso mesmo, vamos curtir essa vida boa , não é mesmo? beijos e muito bem vinda ao Viva50!